Gesundheit, Natur & Spiritualität

Warum Himbeeren so gesund sind

25. Juni 2020

Himbeeren gehören wohl zu den gesündesten Früchten unserer Erde. Wir verraten Ihnen, wie Sie Himbeersirup ohne Zucker herstellen, warum Himbeermarmelade besser als Erdbeermarmelade ist und warum Krebszellen keine Himbeeren mögen.

(von Sibylle Müller)

Die Himbeere, eine uralte Obst- und Heilpflanze

Die Himbeere (Rubus idaeus) zählt wie zahlreiche andere Obstpflanzen (Kirsche, Erdbeere, Apfel, Birne) zur Familie der Rosengewächse. In dieser Familie gibt es verschiedene Gattungen. Die Gattung Rosa beschreibt die tatsächlichen Rosen (Kultur- und Wildrosen). Zur Gattung Rubus – die mehrere tausend Arten umfasst – gehören unter anderem die Himbeere und die Brombeere.

Die eurasische wilde Waldhimbeere ist noch heute in gebirgigen Lagen – meist auf Waldlichtungen und an Waldrändern – zu finden und weiss mit besonders aromatischen Früchten zu punkten. Die wilde Himbeere gehörte archäologischen Funden zufolge bereits in der Steinzeit zu den wichtigsten Obstpflanzen des Menschen und wurde auch als Heilpflanze immer sehr geschätzt.

Kultiviert wurde die wilde Himbeere im Mittelalter, die Kulturhimbeeren wurden zunächst insbesondere in Klostergärten gezüchtet und angebaut. Seitdem sind zahllose Sorten entstanden, wobei Himbeeren aus aller Welt gekreuzt wurden. (15)

Es gibt unzählige Himbeerarten

Neben der eurasischen Waldhimbeere gibt es in Asien und Nordamerika verschiedenste Himbeerarten, die zwar miteinander verwandt sind, deren Früchte sich aber in Hinblick auf ihr Aussehen und den Geschmack ziemlich voneinander unterscheiden können.

Dazu zählen z. B. die japanische Erdbeer-Himbeere, die chinesische Kletter-Himbeere und in Nordamerika heimische Pflanzen wie die Pracht-Himbeere, die Zimt-Himbeere und die Schwarze Himbeere (Rubus occidentalis). Letztere hat auch in Europa für Aufmerksamkeit gesorgt, weil Krebsforscher in ihren dunklen Früchten ein grosses Potenzial erkannt haben.

Nicht alle Himbeeren sind rot

In unseren Gefilden gilt es mehr oder weniger als selbstverständlich, dass die Himbeere rot ist. Doch es gibt sowohl Wild- als auch Kulturpflanzen, die gelbe, orange oder schwarze Früchte tragen. Viele Sorten sind entstanden, indem eurasische Himbeeren mit schwarzfruchtigen Himbeeren wie der Rubus occidentalis gekreuzt wurden und deren Früchte demzufolge eine schwarze Farbe haben.

Nichtsdestotrotz werden hierzulande fast nur rote Himbeeren zum Verkauf angeboten. Im Gartenpflanzenhandel aber sind unzählige verschiedenfarbige Sorten erhältlich, die von passionierten Hobbygärtnern angebaut werden können. Mehr zu den Himbeersorten und zum Anbau im Garten oder auf der Terrasse erfahren Sie weiter unten.

Warum die Himbeere Himbeere heisst

Die Himbeere hat – abhängig von der Region – viele Namen. So wird sie etwa in der Schweiz als Haarbeeri oder Sidebeeri bezeichnet, in Österreich als Imper oder Hindlbeer und in Deutschland als Himmere oder Holbeer.

Der Begriff „Himbeere“ ist aus der althochdeutschen Bezeichnung „Hintperi“ hervorgegangen. Übersetzt bedeutet das so viel wie: die Beere der Hirschkuh. Die Namensgebung ist wohl darauf zurückzuführen, dass die wild wachsenden Himbeeren in der Tat ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung der Hirsche sind.

Die Himbeere ist gar keine Beere

Die umgangssprachlich als Beeren bezeichneten Früchte sind eigentlich gar keine Beeren, sondern Sammelsteinfrüchte wie auch die Erdbeeren oder die Brombeeren. Wenn Sie die Himbeeren etwas näher betrachten, dann sehen Sie, dass sie aus vielen kleinen Steinfrüchten besteht, die untereinander zusammenhaften. Jedes dieser einzelnen Früchtchen enthält einen Kern, der in Hinblick auf den gesundheitlichen Wert der Himbeeren ebenfalls eine wichtige Rolle spielt.

Zu den wirklichen Beeren zählen übrigens Obstarten, von denen Sie es wahrscheinlich nicht vermuten würden. Nämlich Bananen, Zitrusfrüchte, Datteln, Kiwis, Avocados und Melonen.

Die Nährwerte der Himbeeren

So wie quasi jedes andere Obst ist die Himbeere reich an Wasser, enthält aber im Vergleich zu vielen anderen Früchten sehr wenig Zucker und noch weniger Fett. Auch in Bezug auf die Ballaststoffe, die sich vorwiegend in den Samen befinden, kann die Himbeere punkten: 100 g der Früchtchen reichen schon aus, um Ihren Ballststoffbedarf zu 13 Prozent zu decken.

Die frische (rohe) Himbeere weist pro 100 g die folgenden Nährwerte: (42)

Nähwerte Nährwerte pro 100 g Himbeeren
Wasser 84.3 g
Ballaststoffe 6.7 g (1,4 g wasserlösliche und 5,3 g wasserunlösliche Ballaststoffe)
Kohlenhydrate 4.8 g (Zucker: 1.8 g Glucose und 2 g Fructose
Eiweiss 1.3 g
Fett 0.3 g

Der Kaloriengehalt von Himbeeren

Himbeeren sind kalorienarm und liefern pro 100 g Frischobst nur 34 kcal. Zum Vergleich: Kirschen haben etwa doppelt viele Kalorien, während Bananen 95 kcal aufweisen. Früchte sind daher ein deutlich besserer Snack als etwa Milchschokolade (536 kcal) oder Chips (539 kcal).

Die Vitamine in Himbeeren

Die Himbeere ist wahrlich keine Vitaminbombe und kann diesbezüglich mit anderem Obst wie z. B. Sanddornbeeren oder Pflaumen nicht mithalten. Nichtsdestotrotz können Sie mit 200 g Himbeeren die empfohlene Tagesdosis von Vitamin C immerhin zu 50 Prozent und von Vitamin E zu 14 Prozent erfüllen. Diesen beiden Antioxidantien kurbeln das Immunsystem an, wirken Entzündungen entgegen und senken das Krebsrisiko.

Pro 100 g enthalten Himbeeren die folgenden Vitamine: (42)

Vitamin Vitamine pro 100 g Himbeeren Tagesbedarf in % pro 100 g
Vitamin C (Ascorbinsäure) 25 mg 25 %
Vitamin E (Tocopheroläquivalent) 912 µg 7 %
Vitamin B5 (Pantothensäure) 300 µg 5 %
Vitamin B3 (Niacin) 300 µg 2 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 75 µg 5 %
Vitamin B2 (Riboflavin) 50 µg 4 %
Vitamin B1 (Thiamin) 25 µg 2 %
Betacarotin 16 µg 1 %
Vitamin B9 (Folsäureäquivalent) 15 µg 4 %
Vitamin K (Phyllochinon) 10 µg 15 %
Vitamin A (Retinoläquivalent) 3 µg 0 %
Vitamin B7 (Biotin) 2 µg 5 %

Die Mineralstoffe in Himbeeren

In Himbeeren stecken zwar viele Mineralstoffe, doch ist ihr Gehalt nicht sehr hoch. Am meisten sticht der Gehalt an Kupfer, Mangan, Magnesium und Eisen hervor. Ihr Bedarf an Kupfer und Mangan kann mit 200 g Himbeeren zu 22 Prozent gedeckt werden.

Pro 100 g enthalten Himbeeren die folgenden Mineralstoffe und Spurenelemente: (42)

Mineralstoff und Spurenelement Mineralstoffe und Spurenelemente pro 100 g Himbeeren Tagesbedarf in % pro 100 g
Kalium 170 mg 4 %
Phosphor 45 mg 6 %
Calcium 40 mg 4 %
Magnesium 30 mg 9 %
Chlorid 22 mg 1 %
Schwefel 17 mg keine Angaben
Natrium 1 mg 0 %
Eisen 1.000 µg 8 %
Zink 530 µg 6 %
Mangan 400 µg 11 %
Kupfer 140 µg 11 %

Himbeeren sind gesund für Darm und Verdauung

Himbeeren kommen der Verdauung zugute und können bei Verstopfung hilfreich sein. Dazu tragen zum Teil die Fruchtsäuren, vordergründig aber die Ballaststoffe bei. Beide sind wichtig für den Stoffwechsel und tragen dazu bei, dass die Nahrung optimal verdaut werden kann.

Himbeeren zählen zu jenen Früchten mit dem allerhöchsten Ballaststoffgehalt. Dafür sind die kleinen Samen verantwortlich, die sich direkt in den Früchten befinden und somit mitgegessen werden. Himbeeren enthalten wasserlösliche, vor allem aber wasserunlösliche Ballaststoffe wie Lignin und Cellulose. Diese erhöhen das Stuhlvolumen, wodurch die Darmbewegung angeregt und der Weitertransport der Nahrungsreste sowie deren Ausscheidung beschleunigt werden.

Abgesehen davon, dass sich Himbeeren auf die Verdauungstätigkeit regulierend auswirken, steigern sie auch das Sättigungsgefühl, was das Risiko für Übergewicht mindert. Eine grossangelegte internationale Studie hat im Jahr 2017 gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen die Gefahr reduziert, an Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs zu erkranken. (34)

Eine französische Studie mit über 100.000 Probanden hat im Jahr 2020 ergeben, dass insbesondere die Aufnahme von unlöslichen und löslichen Ballaststoffen aus Früchten das Risiko für chronische Krankheiten reduziert und mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist. Sie forderten deshalb, dass die Ernährungspolitik im Bereich der öffentlichen Gesundheit endlich mehr Gewicht auf die Ballaststoffe legen sollte. (40)

Himbeeren für die Darmflora

Etliche In-vitro- sowie Tierstudien haben inzwischen gezeigt, dass Beerenobst die Darmflora positiv beeinflusst. (37) Diesbezügliche Humanstudien gibt es zwar noch nicht viele, die Forscher kamen jedoch stets zum selben Ergebnis und sprechen sogar von einem neuartigen Präbiotikum. (26) Darunter versteht man Bestandteile von Lebensmitteln, die das Wachstum und/oder die Aktivität von Darmbakterien anregen und dadurch die Gesundheit verbessern.

In einer achtwöchigen Pilotstudie (21) untersuchten Forscher vom Illinois Institute of Technology die Auswirkungen des Verzehrs von rotem Himbeerpüree und Oligofructose (Ballaststoff mit präbiotischem Effekt) auf die Darmflora. Die Probanden assen 4 Wochen lang täglich 125 g Himbeerpüree oder nahmen 8 g Oligofructose auf. 100 g Himbeerpüree enthielten rund 50 mg Anthocyane und 40 mg Ellagitannine.

In beiden Fällen stellten die Forscher eine Optimierung der Zusammensetzung der Darmbakterien fest. Die Himbeeren waren jedoch effektiver. Während die Anzahl der Firmicutes sank, stieg die Anzahl der Bacteroidetes an, wodurch das Gleichgewicht dieser Darmbakterien optimiert werden konnte. Diese Veränderung könnte u. a. übergewichtigen Menschen helfen, da bei Normalgewichtigen Bacteroidetes-Stämme und bei Adipösen Firmicutes-Stämme dominieren.

Nur in der Himbeer-Gruppe wurde ausserdem ein Anstieg des Bakteriums Akkermansia muciniphila beobachtet, das der Darmschleimhaut zugutekommt und beim Abnehmen hilft. Akkermansia muciniphila wirkt ausserdem der Insulinresistenz entgegen, unterstützt die Senkung des Cholesterinspiegels und hemmt Entzündungen in der Leber. Der präbiotische Effekt wurde vordergründig auf die Anthocyane zurückgeführt.

Die Glykämische Last von Himbeeren ist sehr niedrig

100 Gramm Himbeeren haben eine geringe Glykämische Last (GL) von 2 (Werte bis 10 gelten als niedrig). Die GL gibt den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel an. Lebensmittel mit einer niedrigen GL helfen somit dabei, den Blutzuckerspiegel und in Folge den Insulinspiegel auf einem niedrigen und gleichmässigen Niveau zu halten.

Die GL ist deshalb aussagekräftiger als der oft verwendete Glykämische Index (GI), da nicht nur die Qualität, sondern auch die zugeführte Menge an Kohlenhydraten mit einfliesst.

Himbeeren bei Diabetes Typ 2

Aufgrund ihrer sehr niedrigen Glykämischen Last haben Himbeeren kaum einen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Sie sind daher für Typ-2-Diabetiker bestens geeignet. Häufig werden die Patienten aber noch immer grundlos vor Obst gewarnt, da dieses Zucker enthält.

Forscher vom Illinois Institute of Technology kritisieren diese Vorgehensweise scharf. Denn ihnen zufolge liefern bestimmte Früchte wie die Himbeere nicht nur essentielle Mikronährstoffe und Ballaststoffe, sondern auch einen beachtlichen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Anthocyane) – worauf wir im Verlauf des Textes noch detailliert eingehen werden – die eine antidiabetische Wirkung haben (siehe weiter unten unter „Himbeeren senken das Diabetes-Risiko“). (18)

Himbeeren bei Low Carb und der ketogenen Ernährung

Low Carb Ernährungsformen, wozu auch die ketogene Ernährung gehört, haben eines gemeinsam: Es geht grundsätzlich darum, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Doch während bei den meisten Low Carb Ernährungsformen zwischen 50 und 130 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden können, sind es bei der ketogenen Diät maximal 50 g.

Mehr über die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweisen erfahren Sie hier: Low Carb Ernährung verkürzt Leben – es sei denn, sie ist vegetarisch und hier: Studie: Ketogene Diät hält Grippe-Virus in Schach.

Obst enthält zwar Kohlenhydrate, aber auch lebensnotwendige Vitalstoffe. Aus diesem Grunde sollte bei beiden Ernährungsformen keinesfalls darauf verzichtet werden. Himbeeren sind bei Low Carb Ernährungsformen und selbst der ketogenen Ernährung ein ideales Obst, da ihr Kohlenhydratgehalt sehr gering ist – sie enthalten pro 100 g lediglich 5 g Kohlenhydrate.

Himbeeren sind basisch

Himbeeren werden mitunter deshalb so geliebt, da die ausgewogene Kombination aus süss und säuerlich für ein besonders harmonisches Geschmackserlebnis sorgt. Für die säuerliche Note sind diverse Fruchtsäuren verantwortlich. In 100 g Himbeeren stecken rund 40 mg Apfelsäure, 25 mg Ascorbinsäure (Vitamin C) und 1.300 mg Zitronensäure. Zum Vergleich: in derselben Menge frisch gepresstem Zitronensaft sind es etwa 4.500 mg Zitronensäure.

Oft wird angenommen, dass Obst, das säuerlich schmeckt, zu den Säurebildnern zählt. Doch gleichgültig wie hoch der Gehalt an Fruchtsäuren sein mag: Rohes Obst wird grundsätzlich basisch verstoffwechselt und wirkt auf den Organismus deshalb entsäuernd.

Weiterführende Informationen bietet Ihnen der Artikel Zitronenwasser (unter „7. Zitronenwasser entsäuert“).

Sind Himbeeren bei einer Fructoseintoleranz verträglich?

Menschen, die an einer Fructoseintoleranz leiden, vertragen Himbeeren leider nur bedingt. Während der Karenzphase sollte für etwa 2 Wochen so wenig wie möglich Fructose und somit auch keine Himbeeren gegessen werden. Sind die Beschwerden zurückgegangen, sollte gemeinsam mit einem Ernährungsberater ausgetestet werden, wie viel Fructose der Betroffene vertragen kann.

100 g Himbeeren enthalten 2 g Fructose und 1,8 g Glucose, sodass das Verhältnis zumindest relativ ausgewogen ist. Dies kann die Verträglichkeit verbessern. Das ideale Verhältnis von Fructose zu Glucose ist kleiner oder gleich 1 und liegt bei Himbeeren bei 1,2.

In der Tat werden Himbeeren nach der Karenz- bzw. Testphase meist – aber nicht immer – gut vertragen. Zudem gilt es zu wissen, dass häufig eine kombinierte Fructose-Sorbit-Intoleranz vorliegt.

Die Verträglichkeit von Himbeeren bei einer Sorbitintoleranz

Bei Sorbit handelt es sich um einen süss schmeckenden Zuckeralkohol, der auch als Zuckeraustauschstoff eingesetzt wird, in vielen Früchten aber völlig natürlich vorkommt. Liegt eine Sorbitunverträglichkeit vor, ist die Verwertung von Sorbit im Dünndarm ganz oder teilweise aufgehoben. Es kommt zu Symptomen wie Blähungen, Völlegefühl und Bauchkrämpfen bis hin zu Durchfall.

Wie viel Sorbit nun vertragen wird, ist eine individuelle Angelegenheit. So reagieren gewisse Menschen ab 15 g Sorbit pro Tag mit Unverträglichkeitssymptomen, andere hingegen schon ab 5 g. Kleine Mengen Sorbit – meist zwischen 10 und 20 g – werden aber meist toleriert.

In 100 g frischen Äpfeln stecken beispielsweise 510 mg Sorbit und in derselben Menge frischen Pflaumen sogar 1.410 mg. Himbeeren schneiden da im Vergleich sehr gut ab: Sie enthalten pro 100 g lediglich 8,5 mg Sorbit. Liegt eine schwere Sorbitintoleranz vor, stehen Früchte zur Auswahl, die frei von Sorbit sind. Dazu zählen u. a. Mirabellen, Ananas, Avocados und Johannisbeeren.

Himbeeren sind eine exzellente Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe

Beerenobst im Allgemeinen – darunter insbesondere Vertreter der Rosengewächse wie Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren – zählen laut einer tschechischen Studie (2) aus dem Jahr 2015 zu den allerbesten Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören vordergründig folgende Verbindungen:

  • Anthocyane: Verleihen sowohl roten als auch schwarzen Himbeeren ihre Farbe und fungieren als Antioxidantien. Mehr über den gesundheitlichen Effekt dieser sekundären Pflanzenstoffe erfahren Sie hier: Anthocyane schützen vor Krebs.
  • Phenolsäuren: Haben ebenfalls eine antioxidative Wirkung. Eine italienische Studie mit 789 Probanden hat im Jahr 2020 gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Phenolsäuren ist, das Risiko für Insulinresistenz und nichtalkoholische Fettlebererkrankungen senkt. (9)
  • Ellagitannine wie z. B. Sanguiin H-6: Sind laut Forschern von der University of Helsinki hochwirksame Radikalfänger, die erheblich zur antioxidativen Kapazität der Himbeeren beitragen. (22)

All diese Stoffe haben nun bereits in unzähligen Studien bewiesen, dass sie sich auf die Gesundheit in vielfältiger Weise positiv auswirken. Aufgrund der besonders starken antioxidativen sowie antientzündlichen Wirkung gelten sie als besonders hilfreich bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Darmkrankheiten, Krebs sowie neurodegenerativen Leiden wie Alzheimer. Denn oxidativer Stress und Entzündungen spielen bei der Entwicklung all dieser Krankheiten eine grosse Rolle.

Himbeeren senken das Diabetes-Risiko

An einer weiter oben bereits erwähnten, am Illinois Institute of Technology durchgeführten Studie (18) nahmen 32 Erwachsene im Alter zwischen 20 und 60 Jahren teil. Sie waren entweder normalgewichtig und völlig gesund (Kontrollgruppe) oder übergewichtig bzw. fettleibig und litten an Prädiabetes und Insulinresistenz. Diese Faktoren stellen ein besonders hohes Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Alzheimer dar.

Den Probanden wurde an 3 verschiedenen Tagen ein Himbeer-Frühstück serviert. Dieses war in Bezug auf die Kalorien und Makronährstoffe sehr ähnlich, unterschied sich aber in der Menge der roten Himbeeren: Eine Frühstücksvariante enthielt keine Himbeeren, eine weitere Variante enthielt 1 Tasse Himbeeren und die dritte Frühstücksvariante enthielt 2 Tassen Himbeeren. Nach dem Frühstück wurde bei allen Teilnehmern ein Bluttest durchgeführt.

Die Ergebnisse zeigten, dass jene Probanden mit Diabetes-Risiko mit zunehmender Himbeeraufnahme weniger Insulin benötigten, um ihren Blutzucker zu kontrollieren. Wenn sie 2 Tassen Himbeeren assen, waren die Glukosekonzentrationen niedriger als beim Verzehr eines himbeerfreien Frühstücks.

Die Daten legen nahe, dass die einfache Einbeziehung bestimmter Früchte wie z. B. roter Himbeeren zu den Mahlzeiten Vorteile bei der Senkung des Blutzuckerspiegels hat. Zudem kann die Insulinreaktion verbessert werden.

Gerade für Menschen mit einem Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sei es den Forschern zufolge eine wichtige Strategie zu wissen, welche Lebensmittel schützende Eigenschaften haben und diese in ihre Ernährung einzubeziehen, um die Entwicklung oder das Voranschreiten einer Krankheit zu verlangsamen oder umzukehren.

Himbeeren schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Studie (4) von US-Forschern hat im Jahr 2016 gezeigt, dass Himbeeren in Bezug auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein grosses Potential aufweisen. Denn die aromatischen Früchte können dazu beitragen, das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen, etwa durch eine Regulation des Blutdrucks und des Energiehaushaltes. Auch werden Körperzellen in Stresssituationen vor Schäden bewahrt.

Dazu kommt, dass phenolische Verbindungen in der Himbeere eine gerinnungshemmende Wirkung haben und den Endothelzellen zugutekommen, die in allen Gefässen des Herz-Kreislauf-Systems zu finden sind. Wird die Endothelfunktion verbessert, kann das Risiko für Bluthochdruck und Atherosklerose verringert werden.

Laut einer Studie an der University of Glasgow haben die Ellagitannine der Himbeere gefässerweiternde Eigenschaften, was sich bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ebenfalls positiv auswirkt. (25)

Himbeeren bei der Prävention und Behandlung von Krebs

Inzwischen sind sich etliche Wissenschaftler einig, dass die Ernährung bei der Entstehung von Krebs eine überaus bedeutsame Rolle spielt. Laut einer US-Studie sind nur zwischen 5 und 10 Prozent aller Krebserkrankungen auf die Gene und 90 bis 95 Prozent auf die Lebensart zurückzuführen. (30)

Beerenobst zählt aufgrund des beachtlichen Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen zu den effektivsten Lebensmitteln, um Krebs vorzubeugen. Schwarzen Himbeeren wird aufgrund ihres noch höheren Gehalts an Anthocyanen und ihrer in Folge besonders starken antitumoralen Aktivität in der Krebsforschung eine besondere Bedeutung zugesprochen. (23)

So konnten Forscher im Jahr 2016 bereits nachweisen, dass schwarze Himbeeren nicht nur bei der Prävention, sondern sogar bei der Behandlung von Darmkrebs hilfreich sein können. 28 Darmkrebspatienten erhielten im Laufe von 1 bis 9 Wochen täglich 60 Gramm gefriergetrocknete schwarze Himbeeren in Pulverform, was rund einem halben Kilo frischen Früchten entspricht.

Diese Kur wirkte sich bei allen Probanden positiv aus, etwa in Bezug auf das Wachstum, die Vermehrung, die Wucherung, die Gefässneubildung und das Absterben der Krebszellen. Die Forscher kamen zu Schluss, dass Himbeeren selbst bei hoher Dosierung keine Nebenwirkungen haben und – insbesondere in Bezug auf Tumoren im Darm, in der Brust, Leber, Prostata, Bauchspeicheldrüse und Lunge – eine plausible und nützliche Ernährungsstrategie sind, um das Krebsrisiko zu senken und Krebspatienten zu helfen. (31)

* Möchten Sie sich genauer über Krebs und Nahrungsmittel informieren, so empfehlen wir Ihnen das Buch „Krebszellen mögen keine Himbeeren

Himbeeren gegen Demenz

Laut den Neurologen Dean und Ayesha Sherzai von der Loma Linda University kann eine gesunde Ernährung viel dazu beitragen, einer Demenz vorzubeugen oder diese gar aufzuhalten. Sie bezeichnen die Ernährung als den wichtigsten Lebensstil-Faktor im Kampf gegen Alzheimer. (29)

In der Tat zählen Himbeeren Studien zufolge zu den besten Lebensmitteln für das Gehirn. Dies ist mitunter auf ihren hohen Gehalt an Anthocyanen zurückzuführen, die das Gehirn vor freien Radikalen und Entzündungen schützen. Ausserdem können Anthocyane zur Verbesserung der kognitiven Funktionen beitragen. (24)

Einer internationalen Studie (1) aus dem Jahr 2018 zufolge ist die Entstehung von Alzheimer eng mit der sogenannten Glykation verknüpft. Darunter versteht man eine unkontrollierte Reaktion von Kohlenhydraten mit körpereigenen Proteinen, wovon vordergründig ältere Menschen betroffen sind. Eine negative Auswirkung der Glykation ist, dass die Verklumpung und Toxizität des Proteins Beta-Amyloid gefördert wird.

In Folge entstehen Beta-Amyloid-Plaques, die bekannten Alzheimer-Ablagerungen, die vom Körper nicht mehr abgebaut werden können und Nervenzellen sowie Nervenzellverbindungen zum Absterben bringen. Die Forscher kamen zum Schluss, dass Himbeeren einen neuroprotektiven (nervenschützenden) Effekt haben und der Glykation entgegenwirken.

Überdies weisen neueste Studien darauf hin, dass es zwischen der Darmflora und Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer einen Zusammenhang gibt. (35) Wie praktisch, dass die Himbeere auch die Darmflora äusserst günstig beeinflusst, wie wir schon weiter oben gesehen haben.

Welche Himbeermenge verspricht einen gesundheitlichen Nutzen?

Die Himbeere ist eine uralte Heilpflanze. Ihre Wurzeln, Samen, Knospen, Blüten und Blätter kommen in der Heilkunde seit Jahrtausenden zu Anwendung. Die Früchte der Himbeere werden u. a. angewandt, um die Abwehrkräfte zu stärken, schlechtheilende Wunden zu kurieren, sowie bei Blutarmut, Koliken, Durchfall und Nierenerkrankungen. (2)

Doch die Dosierung im Rahmen einer Therapie fällt nicht ganz so leicht. Man sieht es den Früchten nun einmal nicht an, wie hoch beispielsweise ihr Anthocyangehalt ist. Doch es gibt einige gute Tipps, woran Sie sich orientieren können:

  • Je reifer die Himbeeren sind, desto höher ist ihr Anthocyangehalt. (5)
  • Im Rahmen von Studien war grundsätzlich ein Minimum von 50 mg Anthocyanen pro Tag vonnöten, um einen medizinischen Effekt zu erzielen. Demzufolge kann ein höherer Anthocyangehalt erforderlich sein. Oft werden 100 mg täglich empfohlen. (20)
  • Der Anthocyangehalt roter Himbeeren liegt maximal bei 100 mg pro 100 g Früchten. Schwarze Himbeeren enthalten im Vergleich dazu zwischen 200 und 600 mg pro 100 g. (5)
  • Mindestens 25 g schwarze Himbeeren oder 50 g rote Himbeeren täglich müssen es also schon sein, um z. B. gezielt die Darmflora zu verbessern oder eine Krebsbehandlung zu unterstützen.
  • Die Früchte müssen jedoch absolut frisch sein, denn sie neigen schnell zum Schimmeln, was nun wiederum der Darmflora und der Allgemeingesundheit nicht so gut bekommt.

Die Anwendung von Himbeerblättern in der Heilkunde

Die Himbeerblätter wurden vom Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel bereits als traditionelles pflanzliches Arzneimittel eingestuft. Sie werden etwa bei leichten menstruationsbedingten Krämpfen, bei leichtem Durchfall und im Sinne einer äusserlichen Anwendung (Spülungen, Gurgeln) bei Entzündungen im Mund- und Rachenraum empfohlen. (10, 11, 13)

Darüber hinaus kommt Himbeerblättertee in der Geburtsheilkunde zum Einsatz. Er wird zur Dammschnittprophylaxe verwendet, da der Tee die Gebärmutter und das Bindegewebe kräftigen und gleichzeitig die Muskulatur im Unterleib lockern kann. Somit können Himbeerblätter den Geburtsverlauf positiv beeinflussen. (12)

Der Tee sollte sicherheitshalber nicht vor der 34. Schwangerschaftswoche getrunken werden, da er die Durchblutung fördert und deshalb die Wehen anregen könnte.

Zubereitung Himbeerblättertee: Für eine Tasse Tee benötigen Sie 2 g Himbeerblätter (etwa 2 bis 3 Teelöffel), die mit kochendem Wasser aufgegossen werden. Lassen Sie den Tee für 10 Minuten zugedeckt ziehen und seihen Sie dann die Blätter ab. Sie können den Tee 3- bis 4-mal täglich trinken, am besten warm und zwischen den Mahlzeiten, oder für Spülungen verwenden.

Himbeeröl für die Haut

Himbeernöl wird nicht etwa aus den Früchten, sondern nur aus den Samen der Himbeeren gewonnen. Bei der Herstellung werden zunächst die hartschaligen Samenkapseln vom Fruchtfleisch getrennt, indem die ganzen Himbeeren durch ein sehr engmaschiges Sieb gepresst werden.

Die winzigen, harten Samen werden gewaschen, dann entweder luft- oder gefriergetrocknet und kaltgepresst. Auf diese Weise werden die Nährstoffe der Samen geschont, da sie keiner Hitze ausgesetzt werden. Um einen Liter reines Himbeeröl zu gewinnen, werden mehr als 10 Kilogramm der feinen Samen benötigt. Dies erklärt den hohen Preis von bis zu 30 Euro pro 100 ml Himbeerkernöl.

Das Himbeerkernöl kommt nicht in der Küche, sondern in der traditionellen Heilkunde zum Einsatz. Vordergründig, um der Haut etwas Gutes zu tun. So kann es Ekzeme, Schuppenflechte und Dermatitis lindern und eignet sich zur Anwendung bei sehr trockenen und entzündeten Hautstellen.

Ein Himbeersamen besteht zu rund 23 Prozent aus Fett. Im Himbeerkernöl stecken zu 73 bis 93 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu 12 bis 17 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren und zu 2 bis 5 Prozent gesättigte Fettsäuren. Für die heilsame Wirkung sind insbesondere die wertvollen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren verantwortlich. Himbeerkernöl setzt sich im Detail aus folgenden Fettsäuren zusammen:

  • 50 bis 63 Prozent Linolsäure (Omega 6)
  • 23 bis 30 Prozent Alpha-Linolensäure (Omega 3)
  • 12 bis 17 Prozent Ölsäure (Omega 9)
  • 1 bis 3 Prozent Palmitinsäure
  • 1 bis 2 Prozent Stearinsäure

Achten Sie beim Einkauf darauf, dass das Himbeerkernöl kaltgepresst ist und aus biologischem Anbau stammt. Ein hochwertiges Himbeerkernöl enthält ausschliesslich Himbeerkernöl und keine anderen Zutaten. Es hält sich, wenn kühl und dunkel gelagert, maximal ein Jahr.

Die Anwendung von Himbeerextrakten

Sie haben bestimmt schon beobachtet, dass in Studien oft nicht die Früchte selbst, sondern Extrakte zum Einsatz kommen. Dies beruht darauf, dass auf diesem Wege eine exakte Dosierung viel einfacher fällt. Denn in frischem Obst kann der Gehalt an Inhaltsstoffen – z. B. abhängig von der Sorte oder den Anbaubedingungen – beträchtlich variieren. (2)

Wenn Sie Himbeerextrakte im Rahmen einer Therapie verwenden möchten, sollten Sie Folgendes beachten (19):

  • Inhaltsstoffe: Achten Sie unbedingt darauf, dass die verwendeten Himbeeren aus biologischem Anbau stammen und dass die Inhaltsstoffe nicht einfach zugesetzt wurden, sondern wirklich aus Himbeeren stammen.
  • Anthocyane: Analysen haben gezeigt, dass aus Beeren – darunter schwarze und rote Himbeeren – gewonnene Extrakte ohne Anthocyane eine bei weitem geringere antioxidative Wirkung haben als Extrakte mit Anthocyanen, obgleich darin viele andere Antioxidantien wie Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten waren. (1) In diesem Sinne ist es beim Einkauf wichtig, den Anthocyangehalt im Auge zu behalten.
  • Dosierung: Orientieren Sie sich an den angegebenen Anthocyanwerten, zwischen 50 bis 100 mg sollten täglich aufgenommen werden.
  • Vielfalt: Die natürlichen Inhaltsstoffe sollten in einem breiten Spektrum enthalten sein. Meiden Sie wenn möglich Präparate, die nur einen einzelnen isolierten Wirkstoff enthalten – es sei denn, Sie benötigen aus therapeutischen Gründen diesen einen Stoff in einer bestimmten Dosis.

Die Inhaltsstoffe in Himbeeren beeinflussen sich gegenseitig

Inzwischen haben viele Studien gezeigt, dass sich die vielen Inhaltsstoffe in Pflanzen wechselseitig beeinflussen. Man spricht hierbei vom synergetischen Effekt. Wenn Sie also Himbeeren essen oder einen hochwertigen Extrakt einnehmen, können Sie eine bessere Wirkung erzielen als durch einen einzigen Wirkstoff.

Himbeerextrakte haben im Vergleich zu frischen Himbeeren den Nachteil, dass sie nur einen Teil der Inhaltsstoffe des ursprünglichen Lebensmittels enthalten. (24) Immer mehr Forscher kommen zum Schluss, dass die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse auf den Wechselwirkungen der in ganzen Lebensmitteln vorhandenen Inhaltsstoffe zurückzuführen sind.

In Hinblick auf die Gesundheit ist es deshalb ratsamer, Nährstoffe und bioaktive Verbindungen aus einer Vielzahl von Lebensmitteln aufzunehmen, als auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen. (33) Im Zusammenhang mit einer Therapie kann es jedoch vorteilhaft sein, dass der Gehalt bestimmter Wirkstoffe in Extrakten höher ausfällt und die Dosierung präziser erfolgen kann.

Wie es mit der Aufnahme der sekundären Pflanzenstoffe bestellt ist

Im Netz ist noch immer zahlreichen Seiten die veraltete Information zu entnehmen, dass die Bioverfügbarkeit von Anthocyanen derart schlecht sei, dass eigentlich gar keine Wirkung zu erwarten sei. Inzwischen sprechen Forschungsergebnisse aber längst eine ganz andere Sprache.

Laut einem Review an der North Carolina State University aus dem Jahr 2017 werden Anthocyane und andere sekundäre Pflanzenstoffe nach ihrer Aufnahme im Körper mehrfach zu anderen Stoffen umgewandelt. Die einstige Annahme der schlechten Bioverfügbarkeit liegt darin begründet, dass direkte Metaboliten (Zwischenprodukte) der Anthocyane nur in sehr geringen Mengen im Blutkreislauf auftreten und schnell über den Urin ausgeschieden werden.

Fakt ist aber, dass sich aus diesen Metaboliten vorher schon längst neue Stoffe gebildet haben, die bis in den Dickdarm gelangen. Diese werden von Darmbakterien wiederum in andere Stoffe umgewandelt, welche in höherer Konzentration in den Blutkreislauf gelangen. Dies erklärt, warum Anthocyane und Co. letztendlich viel bioverfügbarer sind, als bisher angenommen wurde. (8)

So gelangen einer internationalen Studie zufolge z. B. Ellagitannine aus Himbeeren bzw. deren Metaboliten vom Dünndarm in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie in Urolithine umwandeln. Diese sind viel länger im Blutkreislauf nachweisbar und können ihre Wirkung entsprechend entfalten. Die Forscher gaben an, dass der Magen-Darm-Trakt und die Darmflora der Schlüssel für die Bioverfügbarkeit von Anthocyanen und Ellagitanninen sind und dass der gesundheitliche Effekt auf Stoffen beruht, die während des Verdauungsprozesses entstehen. (6,7)

Himbeeren bei Histaminintoleranz

Himbeeren enthalten selbst nur wenig Histamin, gelten aber als sog. Histaminliberatoren, was bedeutet, dass sie die Histaminausschüttung im Körper fördern können. Bei einer Histaminintoleranz müsste man ausprobieren, ob evtl. kleine Mengen Himbeeren vertragen werden. Bei stark ausgeprägter Histaminintoleranz sollten Himbeeren besser zunächst gemieden werden.

Wo die meisten Himbeeren angebaut werden

Im Jahr 2018 wurden weltweit rund 870.000 Tonnen Himbeeren geerntet. Der grösste Erzeuger war mit 165.800 Tonnen Russland, was fast 20 Prozent der weltweiten Ernte entspricht. Weitere wichtige Himbeerländer sind Mexiko, Serbien und Polen.

Deutschland belegt mit rund 5.600 Tonnen pro Jahr den 15. Platz auf der Weltrangliste. Etwa ein Drittel der deutschen Himbeeren werden in Baden-Württemberg produziert. In der Schweiz werden jährlich immerhin 2.750 Tonnen und in Österreich 644 Tonnen Himbeeren geerntet.

Die Pestizidbelastung von Himbeeren

Untersuchungen zeigen Jahr für Jahr aufs Neue, dass an Bio-Obst eigentlich kein Weg vorbeiführen sollte. So haben Analysen (27) am Chemischen und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart im Jahr 2019 erneut ergeben, dass konventionell angebautes Beerenobst im Schnitt 6,2 verschiedene Spritzmittel-Wirkstoffe pro Probe enthält. Der mittlere Pestizidgehalt lag durchschnittlich bei 0,56 mg Pestiziden pro Kilogramm Beerenobst. Die Werte verschlechterten sich im Vergleich zum Jahr 2018.

Es wurden 21 Himbeer-Proben aus konventionellem Anbau unter die Lupe genommen, 19 davon – also 90 Prozent – enthielten Rückstände, 16 Mehrfachrückstände. Bei einer Probe wurde sogar der zugelassene Höchstgehalt überschritten. Es handelte sich hierbei um das chemische Insektenabwehrmittel Diethyltoluamid (DEET), das im Jahr 1946 von der US-Armee entwickelt und mitunter im Vietnamkrieg Anwendung fand. Studien haben gezeigt, dass DEET auf Fische toxisch wirkt (28).

Die empfindlichen Früchte sind anfällig für Pilzerkrankungen. Dominiert im Sommer eine feuchte Witterung, kommen vermehrt Fungizide zum Einsatz. Die Anwendung von Fungiziden stellt aber ein potenzielles Risiko für die Umwelt dar und hat vielfältige Auswirkungen auf den Boden, das Wasser und die Luft sowie auf wilde Tiere und Pflanzen. (38) Dies fällt letztendlich auf uns Menschen zurück.

Bei Himbeeren kommt in der EU z. B. seit 2009 der Wirkstoff Tebuconazol zum Einsatz, der von der US-Umweltschutzbehörde Office of Pesticide Programs bereits als „möglicherweise krebserregend“ eingestuft wurde. Da der Stoff bereits in kleinsten Mengen der Gesundheit aufgrund von Veränderungen des Hormonsystems schädigen kann, forderte die Swedish Chemicals Agency (Schwedisches Chemikalienamt) schon im Jahr der Zulassung, ihn wieder vom Markt zu nehmen. (39)

Kaufen Sie Himbeeren aus Ihrer Region!

Während Himbeeren noch gar nicht lange her ein sehr kostbares Gut waren, sind sie nun in jedem Supermarkt jederzeit erhältlich. Dies ist nur möglich, da die Importmenge im gesamten deutschsprachigen Raum sehr hoch ausfällt. So wurden im Jahr 2018 ganze 34.000 Tonnen Himbeeren nach Deutschland importiert.

Wir empfehlen Ihnen aus vielerlei Gründen vordergründig Himbeeren aus Ihrer Region zu kaufen. Denn je weiter die sensiblen Früchte gereist sind und je länger sie gelagert wurden, desto mehr büssen sie in Bezug auf ihre Inhaltsstoffe ein und umso höher die Wahrscheinlichkeit, dass sie bereits unsichtbaren Schimmelansatz aufweisen. Zudem hat Obst mit langen Transportwegen generell einen verheerenden ökologischen Fussabdruck. Mehr zu diesem Thema erfahren Sie hier: Die 6 klimaschädlichsten Lebensmittel: So können Sie mit Ihrer Ernährung zum Klimaschutz beitragen.

Wann haben Himbeeren Saison?

Abhängig von der Sorte wird zwischen Sommerhimbeeren und Herbsthimbeeren unterschieden. Während Sommerhimbeeren in Mitteleuropa zwischen Juni und Juli reifen, beginnt die Saison der Herbsthimbeeren im August und dauert bis in den Oktober hinein.

Bauen Sie Ihre Himbeeren selbst an!

Wenn sich Ihnen die Möglichkeit bietet, sollten Sie Ihre Himbeeren selbst anbauen. Dies gelingt sowohl im Freiland als auch im Topf. Der Eigenanbau bietet Ihnen den Vorteil, zwischen zahlreichen Sorten und Geschmacksrichtungen wählen zu können.

Gepflanzt werden Himbeeren am besten im Herbst, da sie dann mehr Zeit haben, um sich an ihrem neuen Standort einzugewöhnen. Die Pflanzen benötigen eine sonnige Lage sowie durchlässige, nährstoffreiche Böden. Die Himbeere mag es gern feucht. Staunässe ist aber unbedingt zu vermeiden, da dadurch Fäule und andere Krankheiten begünstigt werden. Bei Trockenheit sollten Sie regelmässig, aber nie zu stark giessen.

Für die Himbeere eignen sich organische Dünger wie Kompost hervorragend. Düngen Sie am besten einmal im März, also zu Beginn der Vegetationsperiode, und dann einige Wochen bis Monate später, jedenfalls vor der Himbeerblüte. Ernten können Sie die köstlichen Früchte, wenn sie das wundervolle Himbeeraroma versprühen und sich leicht vom Strauch lösen lassen. Himbeersträucher tragen bis zu 10 Jahre lang Früchte. (17)

Damit die Ernte nicht in Bälde zu wünschen übrig lässt, müssen Sie die Himbeerruten regelmässig zurückschneiden. Mehr dazu erfahren Sie im übernächsten Kapitel.

Himbeeren im Kübel anbauen

Beim Anbau im Topf ist zu beachten, dass die Himbeerpflanzen im Winter alle paar Wochen an frostfreien Tagen leicht gegossen werden müssen. Es wird etwas weniger, aber in kürzeren Intervallen gedüngt, da den Wurzeln nur ein begrenzter Wurzelraum zur Verfügung steht.

Mindestens 25 Liter Fassungsvermögen sollte der Topf also schon haben. Wenn Sie ganz unten in den Topf eine Drainage-Schicht wie Blähton einbringen, beugen Sie der Staunässe vor. Wechseln Sie die Pflanzerde alle 2 bis 3 Jahre aus.

Heben Sie die Pflanze aus dem alten Topf und lockern Sie den Wurzelballen mit den Händen. Auf diese Weise wird mehr von der alten Erde entfernt und die Pflanze zu neuem Wachstum angeregt. Entfernen Sie vertrocknete oder verfaulte Wurzeln.

Füllen Sie den neuen, etwas gröseren Topf mit einer Drainageschicht (z. B. Tonscherben) und etwas Erde, stellen Sie dann die Pflanze in das Gefäss und richten Sie sie gerade. Anschliessend können Sie den Topf bis 2 cm unter dem Rand mit weiterer Erde auffüllen.

Was Sommerhimbeeren von Herbsthimbeeren unterscheidet

Bei einer geschickten Sortenauswahl – Sommer- und Herbsthimbeeren – können Sie von Juni bis Oktober durchgehend frische Himbeeren geniessen.

Sommerhimbeeren wie etwa Meeker, Elida oder Golden Queen bieten den Vorteil, dass die Ernte meist reichlicher ausfällt als bei Herbsthimbeeren. Sie sind dafür aber anfälliger gegen Krankheiten und Insekten wie etwa die Maden des Himbeerkäfers. Da bei Sommerhimbeeren nur die zweijährigen Ruten zurückgeschnitten werden, kann sich die gefürchtete Rutenkrankheit leichter ausbreiten. Andererseits enthalten Sommerhimbeeren mehr Vitamin C. (16)

Bei Herbsthimbeeren wie Aroma Queen, Polka oder Herbstgold ist die Ausbeute geringer und die Früchte sind etwas weniger aromatisch. Die Hälfte der Früchte reift ab Juni und die andere Hälfte ab August. Der Himbeerkäfer wird nicht zur Plage, da er zur Blütezeit keine Eier mehr legt. Auch fällt der Rückschnitt einfacher aus, da alle Triebe zurückgeschnitten werden, wodurch die Rutenkrankheit seltener auftritt.

Schwarze Himbeeren wie Black Diamond oder Bristol lassen sich nicht eindeutig den Sommer- oder Herbsthimbeeren zuordnen. Sie reifen früher als die späten Sorten und später als Sommerhimbeeren. Schwarze Himbeeren bieten den Vorteil, dass sie vom Himbeerkäfer verschont werden.

Himbeeren im Bio-Garten ohne Pestizide selbst anbauen

Wenn Sie Himbeeren biologisch anbauen möchten, sind Pestizide natürlich tabu. Doch was tun gegen gefrässige Insekten und Krankheiten?

Um sich etwa den Himbeerkäfer vom Leib zu halten, können Sie in den frühen Morgenstunden die Tiere von den Stauden schütteln und einsammeln oder Duftfallen aufstellen. Auch hat sich das Spritzen mit Rainfarntee (Pflanzen und Boden) bis kurz vor Ende der Blüte bewährt. Wenn Sie Vergissmeinnicht im Bodenbereich aussäen, werden die Käfer aufgrund des Geruchs irritiert. Zudem zahlt es sich aus, Spitzmäuse und Igel zu fördern, welche die Käfer gern verspeisen.

Um die Rutenkrankheit zu bekämpfen, ist im Bio-Anbau Kupfer zugelassen. Jedoch zeigen dem Forschungsinstitut für biologischen Landbau zufolge weder Kupfer noch Tonerde-Präparate und Fenchelöl eine zufriedenstellende Wirkung. Viel effektiver ist es, im frühen Frühjahr eine Kompostschicht auszubringen. Zudem sollten Jungruten bei rund 20 cm und ein zweites Mal bei etwa 50 cm Höhe auf 8 bis 12 Stück pro Laufmeter ausgedünnt werden. Dadurch konnte der Befall im Vergleich zu Kontrollparzellen um zwei Drittel reduziert werden. (41)

Wie und wo Himbeeren am besten gelagert werden

Himbeeren sind sehr sensible Früchte, ihre Haltbarkeit ist deshalb begrenzt. Am besten ist es, sie so frisch wie möglich zu essen. Bedenken Sie auch, dass unreif geerntete Himbeeren nach der Ernte nicht nachreifen!

Bei der Lagerung sollten Sie darauf achten, dass die Früchte äusserst druckempfindlich sind. Sortieren Sie beschädigte Himbeeren sofort aus. Denn wenn sich Schimmel bildet, sind davon in Kürze alle Früchte im Körbchen betroffen und müssen entsorgt werden.

Im Gemüsefach des Kühlschranks halten Himbeeren sich – abhängig vom Erntezeitpunkt – bis zu 3 Tage. Die Früchte sind nicht kälteempfindlich, die optimale Lagertemperatur liegt zwischen 0 bis 1 Grad Celsius. Waschen Sie die Himbeeren erst unmittelbar vor dem Verzehr vorsichtig unter fliessendem Wasser.

Was beim Einfrieren von Himbeeren zu beachten ist

Himbeeren lassen sich wunderbar einfrieren, wenn Sie mehr gekauft oder geerntet haben, als Sie in Kürze verbrauchen können. Sie können sowohl verarbeitete (z. B. Himbeermus) als auch unverarbeitete Früchte einfrieren. Gehen Sie dabei wie folgt vor:

  • Geben Sie die Himbeeren vorsichtig in einen Gefrierbeutel. Üben Sie dabei keinen Druck aus, damit die Früchte nicht zerquetschen.
  • Streichen Sie dann vorsichtig die Luft aus dem Gefrierbeutel oder nutzen Sie eine Vakuumpumpe.
  • Verschliessen Sie den Gefrierbeutel gut und legen Sie ihn in das Gefrierfach oder den Gefrierschrank.
  • Himbeeren halten sich in gefrorenem Zustand mindestens 6 Monate.
  • Wenn Sie die Himbeeren auftauen möchten, legen Sie sie auf einen Teller und decken Sie diesen mit Frischhaltefolie ab, damit die Früchte keine fremden Gerüche annehmen.
  • Himbeeren sollten bei kühlen Temperaturen auftauen, der Kühlschrank eignet sich dafür am besten.

Wie Himbeersirup ohne Zucker hergestellt wird

Himbeeren können auf unterschiedlichste Weise haltbar gemacht werden, etwa in Form von einer leckeren Himbeermarmelade oder einem erfrischenden Himbeersirup. Nachteilhaft ist, dass bei der Zubereitung in der Regel jede Menge Zucker mit im Spiel ist. Doch es gibt interessante Zuckeralternativen, die der Gesundheit keinen Schaden zufügen. Dazu zählt z. B. Xylit, worüber wir hier bereits ausführlich berichtet haben: Xylitol – Birkenzucker als Zuckerersatzstoff.

Und so geht’s:

Zutaten:

  • 1.200 g Bio-Himbeeren
  • 600 ml Wasser
  • 600 g Xylit
  • 240 ml Zitronensaft

Zubereitung:

  • Waschen Sie die Himbeeren, geben Sie sie mit dem Wasser in einen Topf und lassen Sie das Gemisch bei mittlerer Hitze 10 Minuten lang köcheln.
  • Passieren Sie nun die gekochten Himbeeren mit einem Pürierstab, streichen Sie sie dann durch ein Sieb und lassen Sie sie gut abtropfen.
  • Vermischen Sie das Xylit mit dem Saft, rühren Sie den Zitronensaft unter und lassen Sie alles für eine Minute aufkochen.
  • Füllen Sie den heissen Sirup in ausgekochte und gut verschliessbare Glasflaschen.
  • Auf diese Weise zubereitet, hält sich der Himbeersirup ungeöffnet für 6 Monate, wenn er im Kühlschrank gelagert wird. Nach Anbruch sollten Sie ihn etwa in 6 Wochen verbrauchen.

Wie Himbeeressig zubereitet wird

Eine weitere Delikatesse ist der Himbeeressig. Er eignet sich wunderbar, um Salaten aller Art eine aromatische, fruchtige Note zu verleihen.

Zutaten:

  • 600 g Bio-Himbeeren
  • 1 L Apfelessig
  • 2 TL Honig

Zubereitung:

  • Verteilen Sie die Himbeeren auf 2 gut verschliessbare Gläser mit weiter Öffnung.
  • Füllen Sie die Gläser mit dem Essig auf.
  • Geben Sie in jedes Glas 1 TL Honig.
  • Verschliessen Sie die Gläser.
  • Lassen Sie die Mischung für 2 Wochen an einem dunklen, kühlen Ort ziehen.
  • Achten Sie darauf, dass die Himbeeren stets vollständig vom Essig überdeckt werden.
  • Passieren Sie den Himbeeressig nun, streichen Sie ihn dann durch ein feines Sieb und füllen Sie ihn in 2 ausgekochte und gut verschliessbare Glasflaschen.
  • Sie können den Himbeeressig im Kühlschrank für etwa 4 Monate aufbewahren.

Auch verarbeitete Himbeeren sind gesund

Dass aus Himbeeren alle möglichen Leckereien hergestellt werden können, steht ausser Frage. Doch was passiert bei der Lagerung, Konservierung und der Zubereitung mit den Inhaltsstoffen und somit mit dem gesundheitlichen Effekt der Früchte? Diversen wissenschaftlichen Analysen zufolge können Verarbeitungsprozesse und die Konservierung den empfindsamen Himbeeren weniger anhaben, als gedacht.

So beeinflusst der Gefrierprozess die phenolischen Verbindungen der Himbeere einer Studie aus dem Jahr 2019 zufolge nur geringfügig. In frischen Himbeeren nahmen diese Inhaltsstoffe während einer einwöchigen Lagerung sogar um das 1,5-fache zu. (2)

Ebenfalls im Jahr 2019 haben Analysen ergeben, dass sowohl schockgefrostete als auch zu Püree verarbeitete Himbeeren eine sehr gute Vitamin- und Mineralstoff-Quelle sind. In Hinblick auf die Ballaststoffe sei zu beachten, dass diese nur dann zum Tragen kommen, wenn die Samen bei der Verarbeitung nicht entfernt werden. (3)

Was Himbeermarmelade der Erdbeermarmelade voraus hat

Im Jahr 2020 haben norwegische Forscher Erdbeeren und Himbeeren bei 60, 85 oder 93 Grad Celsius zu Marmeladen verarbeitet und dann für 8 oder 16 Wochen bei 4 oder 23 Grad Celsius gelagert. Je höher die Verarbeitungstemperatur war, desto mehr wurde der Gehalt an Vitamin C und Anthocyanen in den Erdbeeren reduziert, aber nicht in den Himbeeren.

Während der Lagerung hatte die Verarbeitungstemperatur nur einen geringen Einfluss auf die bioaktiven Verbindungen in beiden Marmeladen. Je länger die Marmeladen gelagert wurden, desto mehr Vitamin C wurde abgebaut, wobei die Lagertemperatur keine Rolle spielte. Die sekundären Pflanzenstoffe aber waren in der Himbeermarmelade viel stabiler als in der Erdbeermarmelade. Dies erklärt auch, warum die von den Anthocyanen abhängige Farbe bei der Erdbeermarmelade viel mehr litt als bei der Himbeermarmelade. (14)

Unterm Strich kann also gesagt werden, dass frische Himbeeren zwar unumstritten die beste Wahl sind, aber auch die verarbeiteten Früchte kommen der Gesundheit zugute. Dafür spricht auch eine im Jahr 2020 an der The Ohio State University durchgeführte Studie. Denn laut den Forschern stellen Himbeermarmelade sowie Himbeernektar aufgrund der enthaltenen Inhaltsstoffe und deren guten Bioverfügbarkeit sogar prima Produkte dar, um zukünftig grosse klinische Untersuchungen durchzuführen. (32)

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Quellen

  1. Hang Ma et al, Evaluation of Polyphenol Anthocyanin-Enriched Extracts of Blackberry, Black Raspberry, Blueberry, Cranberry, Red Raspberry, and Strawberry for Free Radical Scavenging, Reactive Carbonyl Species Trapping, Anti-Glycation, Anti-β-Amyloid Aggregation, and Microglial Neuroprotective Effects, Int J Mol Sci, Februar 2018
  2. Sona Skrovankova et al, Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, Int J Mol Sci, Oktober 2015
  3. Xuhuiqun Zhanget al, Characterization of the nutrient profile of processed red raspberries for use in nutrition labeling and promoting healthy food choices, Nutrition and Healthy Aging, Nutr Healthy Aging, März 2019
  4. Britt M Burton-Freeman, Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links, Adv Nutr, Januar 2016
  5. Pranas Viskelis et al, Chemical Composition and Antioxidant Activity of Small Fruits, März 2012
  6. Ludwig IA et al, New insights into the bioavailability of red raspberry anthocyanins and ellagitannins, Free Radic Biol Med, Dezember 2015
  7. González-Barrio R et al, Colonic catabolism of ellagitannins, ellagic acid, and raspberry anthocyanins: in vivo and in vitro studies, Drug Metab Dispos, September 2011
  8. Kay CD et al, Anthocyanins and Flavanones Are More Bioavailable than Previously Perceived: A Review of Recent Evidence, Annu Rev Food Sci Technol, Februar 2017
  9. Salomone F et al, Higher phenolic acid intake independently associates with lower prevalence of insulin resistance and non-alcoholic fatty liver disease, JHEP Rep, Januar 2020
  10. Himbeere, Kooperation Phytopharmaka
  11. Reinhard Länger, Himbeere (Rubus idaeus, Rosaceae), PhytoTherapie Austria, Januar 2018
  12. Ganz C, Aus der Praxis für die Praxis – Vergessene Mittel aus der Hausapotheke und vom Wegesrand für die Frauenheilkunde, Schweiz Z Ganzheitsmed, 2017
  13. European Medicines Agency, Rubi idaei folium
  14. Martinsen BK, Effect of temperature on stability of anthocyanins, ascorbic acid and color in strawberry and raspberry jams, Food Chem, Januar 2020
  15. Toshi M. Foster et al, Genetic and genomic resources for Rubus breeding: a roadmap for the future, Horticulture Research, Oktober 2019
  16. Alicja Ponder et al, The nutritional value and vitamin C content of different raspberry cultivars from organic and conventional production, Journal of Food Composition and Analysis, April 2020
  17. Judith Sengespeik, Von der Hand in den Mund – Himbeeren sind bei Mensch und Tier beliebt, Nabu
  18. New study shows red raspberries may help with glucose control in people with pre-diabetes, EurekAlert!, Februar 2019
  19. Verbraucherzentrale, Sind Gemüse- und Obstextrakte wirklich so gesund?, Juni 2019
  20. Dallas Clouatre, Black Currant Not Just Another Berry, November 2017
  21. Xuhuiqun Zhang et al, The Reciprocal Interactions between Red Raspberry Polyphenols and Gut Microbiome Composition: Preliminary Findings, Nutrition, April 2017
  22. Kähkönen M et al, Antioxidant activity of isolated ellagitannins from red raspberries and cloudberries, J Agric Food Chem, Februar 2012
  23. Kula M et al, Rubus occidentalis: The black raspberry –its potential in the prevention of cancer, Nutr Cancer, 2016
  24. Mohammad Afzal et al, Anthocyanins Potentially Contribute to Defense against Alzheimer’s Disease, Molecules, Dezember 2019
  25. Mullen W et al, Ellagitannins, flavonoids, and other phenolics in red raspberries and their contribution to antioxidant capacity and vasorelaxation properties, J Agric Food Chem, August 2002
  26. Molan L et al, Evaluation of the effect of blackcurrant products on gut microbiota and on markers of risk for colon cancer in humans, Phytother Res, März 2014
  27. Ellen Scherbaum, Kathi Hacker, Rückstände und Kontaminanten in Frischobst aus konventionellem Anbau 2019 – Ein Bericht aus unserem Laboralltag, Chemisches und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart
  28. National, Pesticide Information Center, DEET, Juli 2008
  29. Cassandra Wagner, The fight against Alzheimer’s, Loma Linda University Health, November 2019
  30. Preetha Anand et al, Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes, Pharm Res, September 2008
  31. Aleksandra S. Kristo et al, Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants (Basel), Dezember 2016
  32. Roberts KM et al, Dose-Dependent Increases in Ellagitannin Metabolites as Biomarkers of Intake in Humans Consuming Standardized Black Raspberry Food Products Designed for Clinical Trials, Mol Nutr Food Res, Februar 2020
  33. Liu RH et al, Dietary bioactive compounds and their health implications, J Food Sci, Juni 2013
  34. Stephen AM et al, Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health, Nutr Res Rev, Dezember 2017
  35. Wie die Darmflora das Gehirn krank machen kann, ndr, August 2019
  36. Cláudia Marques et al, Gut microbiota modulation accounts for the neuroprotective properties of anthocyanins Sci Rep, Juli 2018
  37. Chen L et al, Chemoprevention of colorectal cancer by black raspberry anthocyanins involved the modulation of gut microbiota and SFRP2 demethylation, Carcinogenesis, März 2018
  38. Wightwick A et al, Environmental risks of fungicides used in horticultural production systems, 2010
  39. Pan Germany, Endocrine disrupting biocides http://www.pan-germany.org/download/biocides/ED-Biocides_backgroundpaper_PAN-Germany_F.pdf(40) Partula V et al, Associations between consumption of dietary fibers and the risk of cardiovascular diseases, cancers, type 2 diabetes, and mortality in the prospective NutriNet-Santé cohort, Am J Clin Nutr, Mai 2020
  40.  Regulierung von Rutenkrankheiten bei Himbeeren, BioAktuell, Oktober 2007
  41. Himbeere frisch, www.naehrwertrechner.de