Die Behauptung hält sich hartnäckig: Fett sei ungesund und macht dick. Das stimmt aber nicht, denn wer auf Herkunft und Inhaltsstoffe achtet, wird seine Freude an dem Powerbrennstoff haben. Fette sind nämlich wahre Multitalente und meinen es gut mit uns. Sie liefern sie jede Menge Energie, was ja für Sportler besonders wichtig ist. Zugleich haben Fettsäuren eine tragende Rolle beim Aufbau der Zellwände und des Bindegewebes. Manche von ihnen wirken entzündungshemmend und halten darüber hinaus die Gefäße geschmeidig, was für eine bessere Durchblutung im Körper sorgt. Nicht zuletzt sind sie auch ein Baustein der Hormone und haben damit großen Einfluss auf den gesamten Organismus.
Hätten Sie’s gewusst? Aus Öl gewinnt Ihr Körper mit Abstand am meisten Power. Ein Gramm liefert mit neun Kilokalorien mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Gerade bei Ausdauersportlern mit langen Anstrengungsphasen ist Fett ein wichtiger Brennstoff. Der Fettspeicher im menschlichen Körper ist also eine Art Energiedepot, das einspringt, wenn keine anderen Nährstoffe mehr greifbar sind.
Mal abgesehen davon polstern Fette den Körper an der Oberfläche und isolieren ihn gegen Kälte. Solange die Polster in einem vernünftigen Rahmen bleiben, ist das durchaus sinnvoll.
Gesättigte Fette
Fett ist nicht gleich Fett. Die chemische Struktur und die Art, wie das Fett bei der Herstellung behandelt wurde, entscheiden ob ein Öl gut oder schlecht für uns ist.
Fette bestehen aus langen Kohlenstoffketten. Ist diese Kette an jeder freien Stelle mit einem Wasserstoffatom besetzt, nennt man sie gesättigt. Ihr wichtigstes sichtbares Merkmal: Sie sind bei Zimmertemperatur fest. Solche Fettsäuren findet man in großen Mengen in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Milch, Käse oder Butter. Mit gesättigten Fettsäuren sollte man sparsam umgehen, denn sie können zu Gefäßschäden, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen, warnt Dr. Matthias Marquardt aus Hannover in seinem Buch “Die Laufbibel”.
Eine Ausnahme sind die mittelkettigen Fettsäuren im Kokosöl. Dieses Öl ist bei Zimmertemperatur ebenfalls fest, führt allerdings nicht zu Ablagerungen in den Gefäßen. Kokosöl wird vom Körper primär zur Energiegewinnung genutzt. Auch die Gefahr der Gewichtszunahme besteht nicht. Im Gegenteil: Viele Menschen berichten über mehr Energie und Gewichtsabnahme, wenn sie Kokosöl in ihre Ernährung einbauen. Es ist übrigens ideal zum Kochen und Braten, da es Temperaturen bis 180° C verträgt.
Einfach ungesättigte Fette
Bleibt in der chemischen Struktur einer Fettsäurenkette eine Stelle unbesetzt, so spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Öle sind bei Zimmertemperatur flüssig. Sie finden sich zuhauf in Oliven und Olivenöl, aber auch in bestimmten Früchten wie der Avocado. Viele Nussarten wie Mandeln oder Pistazien enthalten ebenfalls einfach ungesättigte Fettsäuren. Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind, schützen in gewissem Maße das Herz und die Blutgefäße, da sie nicht anfällig für Oxidation sind. Olivenöl ist zudem reich an sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend wirken.
Chemisch wird die primäre Fettsäure im Olivenöl als Omega‑9 bezeichnet. Omega‑9 ist keine essentielle Fettsäure, das bedeutet: wir könnten auch ohne sie leben. Unser Körper kann diese einfach ungesättigten Fette auch selber herstellen.
Mehrfach ungesättigte Fette
In speziellen Samen wie Lein, Chia, Nachtkerzen, Sesam etc. finden sich ebenfalls Fettsäureketten, die an mehreren Stellen nicht besetzt sind. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden in die Zellwände eingebaut und halten die Membran geschmeidig, so dass der Nährstofftransport wie geschmiert läuft. Sie werden vom Körper darüber hinaus für die Botenstoff-Funktionen im Immunsystem genutzt. Dabei gibt es hier zwei großen Gruppen: die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. So komplex der Gesamtstoffwechsel im Körper auch ist, tendenziell verstärken Omega-6-Fettsäuren Entzündungen im Körper, während Omega-3-Fettsäuren entzündliche Prozesse und überschießende Reaktionen des Immunsystems bremsen.
Schade, dass die meisten Menschen überwiegend Omega-6-Fette wie Sonnenblumen‑, Distel- oder Sojaöl in ihrer Küche verwenden.
Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren kommen aber nicht nur dem Gesundheitsbewussten zugute, sondern sind auch für den Sportler von Vorteil.
Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind folglich besonders wichtig für den menschlichen Organismus. Allerdings kann unser Körper sie nicht selber herstellen. Deshalb brauchen wir täglich Nachschub. “Leinöl ist mit 55 Prozent der absolute Spitzenreiter unter den Omega-3-Lieferanten”, sagt der kanadische Biochemiker und Buchautor Dr. Udo Erasmus. “Viele Menschen haben es aber von ihrem Ernährungsplan gestrichen, weil es bei falscher Lagerung oxidiert und dann ranzig schmeckt.” Leinöl sollte durchweg kühl gelagert und nach dem Öffnen innerhalb von maximal vier Wochen verbraucht werden, erklärt Dr. Erasmus. Von Rapsöl, das nach wie vor von manchen Ernährungswissenschaftlern empfohlen wird, hält der Experte dagegen nichts. Schon gar nicht, wenn es erhitzt wird. “Da sind Hanf- und Walnussöl noch reichhaltiger an Omega-3-Fettsäuren.” Auch Fisch wie Makrele, Thunfisch oder Sardine enthält diese wertvollen Fette.
Ebenso die Garnelenart Krill. Krillöl steht am Anfang der Nahrungskette und ist daher im Gegensatz zu Fischen frei von Schwermetallen und sonstigen Schadstoffen.
Wichtig: Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6
Omega-3-Fettsäuren können allerdings nur dann ihre positive Wirkung entfalten, wenn wir nicht gleichzeitig zu viele Omega-6-Fettsäuren aufnehmen. Doch das ist heutzutage bei den meisten Menschen der Fall. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einem Verhältnis von 1:5 (Omega 3 zu Omega 6). Andere Wissenschaftler wie Udo Erasmus befürworten ein Verhältnis von 1:2. Tatsächlich wird in Deutschland laut DGE der Großteil in Form gesättigter Fettsäuren aufgenommen, gefolgt von einfach ungesättigten sowie einem gerade mal sechsprozentigem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Eine besorgniserregende Tendenz.
Hinzu kommen die in den vergangenen Jahren oft diskutierten schädlichen Transfettsäuren. Transfette kommen in der Natur nicht vor. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln. Pflanzliche Öle werden, mit speziellen Verfahren gehärtet (Margarine). Die chemischen Verbindungen verwandeln sich so von der in der Natur vorkommenden “cis-Form” in die seltene “trans-Form” um — die sogenannten Transfette. Sie finden sich in allen Nahrungsmitteln und Fertigprodukten, die die Aufschrift “enthält gehärtete pflanzliche Fette” tragen. Zu den gesundheitlichen Auswirkungen der Transfette liegen mittlerweile zahlreiche Studien vor. Als gesichert gilt, wie Dr. Matthias Marquardt schreibt: “Das Risiko für die Entstehung einer Arterienverkalkung und somit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist aufgrund schlechterer Blutfettwerte erhöht!” Sprich, auch die Transfettsäuren sollte man tunlichst meiden.
Wichtig zu wissen: Wenn Sie ungesättigte Fettsäuren, die in Raps- oder Sonnenblumenöl enthalten sind, erhitzt werden, entstehen Transfettsäuren. Zum Kochen und Braten sollten Sie am besten Kokosöl verwenden.
Bessere Sauerstoffverwertung durch Omega-3-Fettsäuren
Jede unserer 70 bis 100 Billionen Körperzellen benötigt mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind elementarer Bestandteil von Zellmembranen (Zellwand). Sie halten die Zellmembran flexibel. Nur so können Nährstoffe und Sauerstoff optimal in die Zelle aufgenommen und werden. Auch der Abtransport von CO2 und Stoffwechselrückständen funktioniert besser, wenn in der Zellwand Omeg-3-Fette eingelagert sind. Fehlen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, verlieren die Zellen an Geschmeidigkeit und ihre Funktions- und Reaktionsbereitschaft nimmt ab. Auch für die Signalübertragung an den Synapsen sind die Omega-3-Fette wichtig.
Beim Thema Atmung denken wir primär an unsere Lungen. Entscheidender für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist jedoch die innere Atmung. Die findet in den Zellen, genauer gesagt in den Mitochondrien statt. Dort werden Nährstoffe mit Hilfe von Sauerstoff in Energie umgewandelt. Kommt nicht genügend Sauerstoff in die Zelle, stellt diese den Energiestoffwechsel um auf den so genannten Gärungsstoffwechsel, der auch ohne Sauerstoff abläuft. Allerdings mit erheblichen Einbußen. Fehlt Sauerstoff in der Zelle, werden aus einem Glucosemolekül nur zwei Moleküle ATP (unsere “Energiewährung”) gewonnen. Ist ausreichend Sauerstoff im Inneren der Zelle vorhanden, synthetisieren die Mitochondrien aus einem einzigen Glucosemolekül die 26fache Menge an Energie.
Sehr bedeutend ist die Tatsache, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren negativ aufgeladen sind. Sie haben das Bestreben sich an schwefelhaltige Eiweißmoleküle anzulagern, die elektrisch positiv aufgeladen sind. Es besteht eine starke Anziehungskraft zwischen gutem Fett und gutem Eiweiß. So entstehen Lipoproteine (Lipos = Fett, Protein = Eiweiß). Sie sind Baustoff für gesunde Zellmembranen, Hormone, Enzyme und weiteres mehr. Eine gute Kombination in der Ernährung für Sportler ist daher die Öl-Eiweiß-Kost. Man verrührt dafür drei bis vier Esslöffel Quark mit zwei Esslöffel Omega-3-Öl, wie zum Beispiel Leinöl. Fügt man noch Früchte hinzu, hat man ein perfektes Frühstück, mit Kräutern haben Sie einen leckeren Brotaufstrich oder Dip.
Bei all den positiven Eigenschaften wird klar, warum zum Beispiel in “Runner’s World”, dem bekannten Sportmagazin für Läufer, Omega-3-Fettsäuren längst zu den wichtigsten Nahrungsstoffen zählen. Selbst wenn Sie kein Leistungssportler sind und Sport hobbymäßig betreiben, profitieren Sie von der positiven Wirkung der Omega-3-Fettsäuren.
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